もくじ

  1. 1 女性の育毛に大切な栄養素は主に7つ
  2. 2 【タンパク質】女性の育毛をサポートするおいしい食べ物&食べ方
  3. 3 【亜鉛】女性の育毛をサポートするおいしい食べ物&食べ方
  4. 4 【ヨウ素】女性の育毛をサポートするおいしい食べ物&食べ方
  5. 5 【ビタミン類】女性の育毛をサポートするおいしい食べ物&食べ方
  6. 6 【鉄分】女性の育毛をサポートするおいしい食べ物&食べ方
  7. 7 【ファイトケミカル】女性の育毛のためのおいしい食べ物&食べ方
  8. 8 【イソフラボン】女性の育毛をサポートするおいしい食べ物&食べ方
  9. 9 育毛したいなら気をつけたほうがいい食べ物ってある?
  10. 10 バランスよく食べて、カラダの中から美髪を目指しちゃおう!
  11. 全ての目次を見る
Comment ann 1
あん

最近髪に元気ない感じがして、おまけにちょっと抜け毛が多い気がするんです…。
髪にいい食べ物ってありませんか?

Comment megumi 1
めぐみ

そういえば私も気になる…。
それなら、「&Hair」で髪に良い食べ物についてチェックしてみようか。

「わかめは髪にいい」なんて噂を耳にすることがありますよね。

もし「髪の毛を生やす効果」がある食べ物があるなら、食べたいと考える女性もいるかもしれません。

しかし、今のところ、発髪の毛を生やす効果がある食べ物は存在しないのです…。

それでも、健康な髪の成長や育毛のために、食べ物の力が必要不可欠なのは事実。

発毛効果のある食べ物はなくても、抜け毛を防止したり育毛をサポートしてくれたりする食べ物はありますよ。

それでは、女性の育毛サポートに大切な7つの栄養素をご紹介していきます。

アミノ酸から作られる「タンパク質」は、人間の身体を構成するために欠かせない栄養素。

髪の毛や頭皮も、その成分の90%以上が「ケラチン」というタンパク質で構成されており、女性の健康な髪の毛づくりに重要です。

「亜鉛」は、体内で分解されたタンパク質を、髪の主成分「ケラチン」として再合成する際に必要となる栄養素。

また、抜け毛や薄毛の原因になるという説がある酵素「5αリダクターゼ」を抑制する、ともいわれています。

「ヨウ素」は、新陳代謝に深く関わる甲状腺ホルモンの働きを、正常に整える手助けをする栄養素。

代謝を助けて髪の生え変わりの周期を整え、女性の髪を美しく保つ効果や育毛効果が期待できます。

他の栄養素がうまく働くためのつなぎ役となって、人の成長や健康を維持する手助けしているのが「ビタミン」。

皮膚のターンオーバーを促したりと、女性にとって気になるお肌にも関係している栄養素です

また、髪を成長、育毛させるための細胞分裂のサイクルを正常にするためのサポートをする働きがあります。

「鉄分」は、血液の中で酸素を運ぶ役割を担っている「ヘモグロビン」を作る成分の一つ。

細胞の成長に酸素は必要不可欠。

酸素を頭皮にも運んでくれるからこそ、健やかな髪の毛を作り、育毛に繋げることができます。

「イソフラボン」は抗酸化物質であるポリフェノールの一種で、女性ホルモンと似た働きをする栄養素としても有名。

そのため、女性ホルモンのバランスの乱れが原因となる薄毛の対策ができるのではないか、と期待されています。

植物や豆などの色素や香りなどに含まれる物質が「ファイトケミカル」。

老化を進行させる「活性酸素」から体を守るための抗酸化力(注1)、免疫力をアップしてくれ、エイジングケアが期待できます。

活性酸素が増えすぎると、老化や免疫機能の低下にもつながり、育毛の妨げにもなります。

注1:たんぱく質や脂質、DNAなどが酸素によって酸化されるのを防ぐ力のこと。呼吸で取り込んだ空気中の酸素をエネルギーとして利用する際に、酸素の一部が「活性酸素」に。活性酸素はたんぱく質などと結びつきやすく、ストレスやタバコ、食生活などによってより多く発生する。

育毛のためには、ご紹介した7つの栄養素だけでなく、三大栄養素など1日に必要な栄養素を食べ物からバランスよくとることが重要です。

男性にとっても、女性にとっても、健康な髪の毛を作り、育毛に必要なたんぱく質

育毛に必要不可欠なたんぱく質を含む食べ物と、おすすめの食べ方をご紹介します。

牛肉から、最も手軽にたんぱく質を摂取できるおすすめの調理方法はグリル

育毛にも重要な良質なたんぱく質を存分に摂るなら、ステーキや焼肉でどうぞ。

育毛に重要なたんぱく質だけでなく、鉄や亜鉛も一緒に摂取できるラム肉(羊肉)。

独特の風味が気になる女性は、煮る・蒸すなど脂肪が落ちる調理法にするといいですよ。

トマト煮や赤ワイン煮などにしてみてはいかがでしょう?

卵白と卵黄にどちらも豊富な栄養素を保有しており、育毛に重要な良質なたんぱく質を摂ることができる食べ物です。

熱を通した方が吸収がよいので、ゆで卵やポーチドエッグなどがおすすめ。

この他にも、たんぱく質は、魚、枝豆、チーズ、納豆などの食べ物からも摂ることができます。

髪の毛は90%以上がたんぱく質で構成されていますので、たんぱく質を含む食べ物は、男性、女性ともに育毛に必須。

さまざまな食べ物から、良質なたんぱく質を摂り、育毛に繋げていきましょう!

分解したアミノ酸を髪の毛として形成する際に必要な亜鉛。新陳代謝を助けて育毛や薄毛予防を期待できるヨウ素

そんな亜鉛とヨウ素を含む食べ物や食べ方をご紹介します。

必須ミネラルである亜鉛や鉄以外にも、14種類のビタミンを含む食べ物。

お鍋にしたら、雑炊などにしてダシに溶け出した栄養素まで摂るように心がけて。

亜鉛だけでなく、たんぱく質、カルシウム、鉄などの豊富な栄養素が特徴の食べ物です。

おやつとしてそのまま食べたり、煮物やお味噌の出汁にした後、煮干しも一緒に食べると効果的。

レバーは、ビタミン、鉄分などのミネラルも豊富です。

にんにく、にら、ねぎなどに含まれるアリシンにはビタミンB群の吸収を高める効果があるので、レバニラなどがおすすめ

煮物などに大活躍の昆布は、カルシウムや鉄、ナトリウム、カリウムなど、ミネラルが豊富。

出汁などに使った後は汁まで飲み、昆布も捨てずに食べましょう。

鉄、カルシウム、マグネシウム、食物繊維などが豊富なひじき。

煮物は、たんぱく質やイソフラボンが含まれる大豆、ビタミンたっぷりのニンジンと一緒に。

鉄、亜鉛、カルシウム、食物繊維、マグネシウムなどが豊富な食べ物。

ヨウ素を無理なく摂るなら、いつものサラダやお味噌汁にわかめを足してみては?

亜鉛は魚や肉、小麦などに含まれ、分解したアミノ酸を髪の毛として形成します。

ヨウ素は海藻類などに含まれることが多く、新陳代謝を助けて育毛や抜け毛対策に期待大。

亜鉛やヨウ素などのミネラルは、体内で合成できないため食べ物から摂ることが必要。

育毛のためだけに限らず、女性の健康のためにも、食べ物からバランスよく摂取したい栄養素です。

女性の髪が成長するための細胞分裂のサイクルを、正常にする働きを持つビタミン類

育毛にも関係するビタミンを多く含む食べ物や食べ方をご紹介します。

ビタミンAやビタミンB群、ビタミンEなどが豊富。
わたも種もすべて含めて栄養満点の食べ物です。

種は、ミネラルや鉄分などのほか、悪玉コレステロールの値を下げてくれるフィトステロール、コレステロール値の上昇を抑えてくれる不飽和脂肪酸が多く含まれています。

わたは、食物繊維がたっぷりでβカロテンは果肉の約5倍

種やわたも一緒にミキサーにかけて、シチューやお菓子に入れれば、かぼちゃを余すところなく食べられます。

アーモンドは、ビタミンEやB2だけでなく、育毛にもかかわる亜鉛などのミネラルやたんぱく質も含む食べ物。

脂肪分が多いナッツ類は火を通すと酸化しやすくなってしまうので、ローストではなく生のアーモンドを。

また、塩分が含まれていないものを選びましょう。

ビタミンB6が豊富なまぐろ。

ビタミンB6はアミノ酸の再合成をサポートするので、タンパク質を摂る際に必要不可欠な栄養素です。

魚が苦手な人はシーチキンや油漬けの缶詰を、サラダやスープ、サンドイッチなどに。

なお、まぐろやクジラなどの一部の魚は、食物連鎖の中で水銀を取り込んでいます。

妊婦さんは食べすぎるとお腹の赤ちゃんに影響が出る可能性もあります。食べ過ぎにご注意くださいね。

また、まぐろに含まれるビタミンB6は月経前症候群の軽減作用もあるとされています。

育毛のみならず、生理に悩む女性は積極的に取り入れてみては。

ビタミン類は体の機能を正常に保つため必要な有機化合物ですが、体内ではほとんど合成できません

ですから、赤や橙、紫、黒、緑黄色などの野菜や果物を、2〜3日の中で摂るように心がけましょう。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどは、動脈硬化や老化を引き起こす「活性酸素」の働きを抑える抗酸化作用が期待できます。

女性のお肌に存在するコラーゲンの生成や再構築にもビタミンCやビタミンAが必要。

また、カルシウム、タンパク質、ビタミンD、ビタミンKなどの栄養の不足、コラーゲンの劣化、減少によって、女性は骨粗鬆症のリスクが高まるので、ご注意を。

育毛関係だけでなく、女性の体の調子を整えるためにもビタミン類は重要です。

体全体へ酸素を運ぶヘモグロビンの成分の一つ、を含む食べ物や食べ方をご紹介します。

「亜鉛」を摂りたい時にもおすすめした「レバー」。
ビタミン、鉄分などのミネラルも豊富です。

特にビタミンB1が多く含まれた豚レバーがおすすめ。

ビタミンB群の吸収を高めるにんにく、にら、ねぎと一緒にどうぞ。

野菜の中でも鉄分を多く含み、ビタミン類、ミネラル類が豊富。

パセリは加熱すると鉄の吸収を助けるビタミンCが壊れてしまうので、火を止めた後に加えるのがポイント。

肉類に添えたり、ピラフに刻んだパセリをさっとかけて召し上がれ。

鉄分以外にもビタミンB12などが豊富。

お味噌汁や酒蒸し、炊き込みご飯などエキスまでしっかり食べられる調理方法がおすすめです。

鉄は、他にも卵黄や煮干し、かつおの削り節、大豆、大根の葉や干しひじきなどの食べ物にも含まれています。

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)(注2)」によると、成人女性が1日に摂らなければならない鉄の量は10.5mgなのだそう。

特に女性は生理などで鉄分不足に陥りがち
さまざまな食べ物からしっかり鉄分を補給しましょう。

洋食が続いた時には、お味噌汁や煮物、納豆などを食べるように心がけて。

特に女性は、普段から鉄を意識した食べ物を摂るよう気にしてみてくださいね。

ファイトケミカルは女性にとって重要な「若々しさ」を維持する助けとなる栄養素。

たんぱく質や脂質、DNAなどが酸素によって酸化されるのを防ぐ「抗酸化力」や「免疫力」をアップしてくれます。

そんなファイトケミカルを含む食べ物や食べ方はこちら。

紫外線やウイルスなどの外敵から実を守るために植物がつくり出した成分ポリフェノール

そんなポリフェノールの一種、抗酸化力がとても強い「アントシアニン」が、ブルーベリーには豊富に含まれています。

アントシアニンは髪の毛の原料でもあるたんぱく質の酸化を防ぐ効果が期待され、髪の衰えや弱りを防げるといわれています。

ヨーグルトに入れたり、ミキサーで野菜ジュースを作るときに入れてみてはいかがでしょう。

紫外線の害から皮膚や目を守る役割を持つ、カロテノイド色素の成分の一種であるリコピンが豊富。

秀でた抗酸化作用を持つ栄養素であり、髪の毛の原料であるたんぱく質の酸化を抑えて、髪の毛を健やかに保つ役割を持っていると期待されています。

トマトの皮にはリコピンが多く含まれ、細胞が壊されるとリコピンが出てくるため、トマトジュースにして飲むのがおすすめです。

また、オリーブオイルを加えるとリコピンが油に溶けてよく吸収され、ホットにするとさらに効果が上がります。

血行を良くし、代謝を促進させる「カプサイシン」が豊富。

血行を促進することで、髪の毛を健康に保つための土壌である、頭皮環境を整えることができます。

ししとうは焼いて醤油を落として、おつまみや夕食のもう一品に。
とうがらしはパスタやこんにゃくの煮物などに。

ファイトケミカルを含む食べ物には、活性酸素を取り除き、酸化の働きを抑える抗酸化作用」を持つものが多くあります。

育毛を考える女性なら、この抗酸化作用には注目したいところです。

「活性酸素」は、微量であれば人体に有用な働きをするもの。

でも、ストレスや紫外線、タバコ、酸化された食べもの、過度の運動などが原因で、活性酸素が大量に生成されると、動脈硬化・がん・老化・免疫機能の低下などのリスクが高まってしまいます。

リコピンを摂ることができるトマトアントシアニンを摂ることができるブルーベリー、ぶどう、なす、紫芋、黒豆などは比較的取り入れやすい食べ物ですね。

育毛ケアの一環と考え、毎日の食事に取り入れていきましょう。

抗酸化物質であるポリフェノールの一種で、女性ホルモンと似た働きを持つイソフラボンを含む食べ物や食べ方をご紹介します。

イソフラボンを摂取できる食材は、大豆、豆乳、納豆、味噌、きな粉など、大豆製品全般

大豆イソフラボンにはアグリコン型イソフラボン配糖型イソフラボンがあり、その吸収率が異なるので、アグリコン型のイソフラボンを含む食べ物を選ぶとよいでしょう。

イソフラボンは、大豆中ではそのほとんどが配糖体として存在していますが、みそやしょうゆのような発酵食品中では糖が切り離された「アグリコン」として存在しています。配糖体は、腸内細菌で糖が切り離されてアグリコンに変わった後に腸管から吸収されますが、アグリコンはそのまま腸管から吸収されますので、腸内環境に左右されることなく体内へスムーズに吸収されることが期待されます。

ポリフェノール 大豆イソフラボンアグリコン | キッコーマン

きな粉はヨーグルトにかけたり、きな粉ペーストにしてトーストに塗るのもおすすめ。

また、大豆イソフラボンにはたんぱく質も豊富に含まれます。

新陳代謝を上げ女性の生理周期や肌を整える女性ホルモンと似たような働きをしてくれるのは、女性にとってうれしいポイント。

特に40代以降はだんだん女性ホルモンの分泌量も減ってきますので、育毛対策につなげるためにも積極的に摂っていきましょう。

豆腐や納豆、味噌などの身近な食べ物は意識して取り入れてみて。

女性が悩みがちな更年期障害の軽減などのためにも、イソフラボンの豊富な食べ物をできるだけ毎日食べていきたいものです。

育毛を考えるうえで気をつけた方がいい食べ物があることも知っておくといいでしょう。

アルコールを分解するときに、亜鉛やアミノ酸、ビタミンなど育毛や健康維持に必要なさまざまな栄養素を消費してしまいます。

育毛対策を行っている方は適度な飲酒を心掛けてください。

脂っこい食べ物ばかり食べていると皮脂の過剰分泌につながり、頭皮環境が悪化しやすくなります。

ダイエットや育毛へ繋げる頭皮作りのためにも脂っぽいものは控えめにしてください。

また、精製された小麦製の市販のパンやラーメンにも注意!

これらは、精製や加工される工程で亜鉛の含有量が減っているため、そのような食べ物ばかり食べていると亜鉛不足となる可能性も。

そして、穀物が原材料のインスタント食品に多く含まれるフィチン酸も摂りすぎないように。

これは、亜鉛やマグネシウムなどとの結合が強く、摂りすぎるとミネラルの吸収不足になってしまうかも。

女性の育毛を考えるなら以下の2点を心がけてみてくださいね。

  • アルコールや脂っこい食べ物を避ける
  • 亜鉛やミネラルの吸収を妨げる市販のパンやラーメンを食べ過ぎない

女性の育毛に期待できる7つの栄養素を中心にご紹介してきました。

それぞれの栄養素は互いに役割を持っています。

育毛をサポートしてくれるといわれる栄養素だけではなく、三大栄養素をはじめとして、バランスよい食事で体の調子を整えながら、育毛に繋げていきましょうね。

毎日の栄養バランスは、農林水産省の食事バランスガイドなどを参考にするのもいいでしょう。

食べ物以外にプラスで育毛ケアをするなら、育毛剤を使ってみるのもアリ。

食べ物で体の中からサポートしながら、育毛剤で外から育毛ケアに取り組んでみるのもおすすめですよ!

Comment ann 1
あん

こんなに詳しくわかるなんて!
さっそく今日から食べてみよう!

Comment megumi 1
めぐみ

私も食生活、もう少し意識しようかな。


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