もくじ

  1. 1 髪の毛に必要な三大栄養素「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」
  2. 2 三大栄養素+αの栄養素で髪の毛をより健康に美しく!
  3. 3 「知っておきたい!」髪と食べ物の関係にまつわるアレやコレ
  4. 4 髪の大敵!NGな食べ物や食習慣
  5. 5 健康で美しい髪は体の内側から作られる!食べ物にちょっとした気遣いを
  6. 全ての目次を見る

「タンパク質やミネラルが髪の毛に良い」
「わかめが髪の毛に良い」

なんていろんなところで言われているけど、本当に髪の毛に良い栄養や食べ物ってどんなものがあるの?知っているようで知らないことも多いと思うんだけど…

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あん
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めぐみ

あんちゃんと同じ疑問を持っている人は多いんじゃないかしら。いろんなところで、いろんな情報が出ているから、わからなくなってしまうわよね。今回は、あんちゃんの疑問やみなさんが抱いている「髪の毛と栄養・食べ物」について紹介していくわ。

髪の毛に本当に必要な栄養は何なのか?
髪の毛に良い栄養はどれなのか?
どんな食べ物にこれらの栄養が含まれているのか?

ちゃんと知って体の中から、美しい髪を目指しましょう!

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めぐみ

髪の毛の三大栄養素といえば、「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」!ここまでは聞いたことがある人も多いわよね。でもこの3つってなんで髪の三大栄養素なんて呼ばれるのかしら?まずは、その疑問を一気に解決しちゃいましょう。

一言でいうと、タンパク質は髪の毛の原料となるもの。髪の毛は9割がケラチンというタンパク質によって作られています。

このケラチンを構成するアミノ酸は、体内では作られないため、食べ物から摂取することが必要なのです。

また、タンパク質は髪の毛以外にも、血液や肌、爪など人の体の多くを形成しているもの。そのため、命に関わることがない髪の毛は、タンパク質を使用する優先度があまり高くありません。

そのため、食べ物から摂取するタンパク質が不足すると、髪の毛まで行き届かないことも…。

髪の毛の原料が足りなくなれば、当然強く丈夫で、ハリ・コシがある、抜けにくい髪の毛にはなりませんよね。

だからこそ、タンパク質は髪の毛の三大栄養素の一つとされているのです。

タンパク質が豊富な食べ物

スーパーなどで簡単に購入でき、さらに日々の食事に取り入れやすい食べ物をピックアップしてご紹介します。

食べ物 成分量
100gあたり
豚肉 87.6g
卵白 86.5g
大豆 79.1g
かつお節 77.1g
小麦粉 72.0g

ミネラルの中でも特に亜鉛は、髪の毛の発育に重要な役割を果たします。

髪の毛の主成分とも言えるケラチン。これは、食べ物から摂取されたタンパク質が、一度アミノ酸へと分解され、再合成されることで作られます。

この再合成の時に役立つのがミネラル。バラバラになっているアミノ酸を、ケラチンにするのがミネラルの役割なのです。

つまり、ミネラルが不足するといくらタンパク質をとっていても、ケラチンが作られにくくなり、髪の毛が元気に育たなくなってしまうというわけ…。

食べたものを髪の毛に作り変える、大切な栄養といえますよね。

ミネラル(亜鉛)が豊富な食べ物

スーパーで簡単に購入できる食べ物に絞ってご紹介します。

食べ物 成分量
100gあたり
かきの水煮 14.5mg
ビーフジャーキー 8.8mg
かぼちゃ 7.7mg
牛ひき肉 7.6mg
小麦粉 5.0mg

ビタミンには、他の栄養をサポートし、頭皮・頭髪の健康を保つ役割があります。

特に髪の毛に良いとされているビタミンは、ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンEの3つ。髪の毛に対しては、それぞれ以下のような役割を果たします。

ビタミンA
細胞の酸化や老化をゆるやかにし、頭皮を正常に保ってくれます。
頭皮はいわば髪の毛を育てるための土壌。ここが健康でなければ、丈夫な髪の毛が育ちにくくなるため、髪の毛にとっても大切な栄養素となります。

ビタミンB群
ビタミンB群には、皮膚の健康維持を助ける働きがあります。
ビタミンB6には、タンパク質をアミノ酸に分解する助けをする働きがある他、ビタミンB2には髪の成長を促す働きもあると言われています。

ビタミンE
ビタミンEには抗酸化作用による頭皮の健康維持、末梢血管の拡張による血行促進の働きがあるとされています。
血液は髪の毛に栄養を運ぶ重要な役割を担っているので、ビタミンEの働きも重要だと言えるのです。

ビタミンA、B、Eが豊富な食べ物

ビタミンを含む食材は、ビタミンの種類に分けてご紹介します。

ビタミンA

食べ物 成分量
100gあたり(注1)
豚スモークレバー 17000µg
ホタルイカ 1900µg
うなぎ 1500µg
にんじん 1000μg
バター 790μg

注1:成分量は食材100gあたりの「レチノール活性当量」を記載しています。

ビタミンB群

食べ物 詳細 成分量
100gあたり
豚ヒレ肉 B1 2.09mg
即席中華麺 B1 1.46mg
豚スモークレバー B2 5.17mg
焼き海苔 B2 2.33mg
ニンニクの茎 B6 1.80mg
まぐろ B6 0.73〜1.10mg


ビタミンE

食べ物 成分量
100gあたり(注2)
ひまわり油 38.7mg
アーモンド 28.8mg
ドライトマト 18.4mg
マーガリン 15.3mg
すじこ 10.6mg

注2:成分量は食材100gあたりに含まれる「α-トコフェロール 」を記載しています。

髪の毛を健康に美しくするために役立つ栄養素は、三大栄養素だけではありません。

他にも髪に良い栄養として、下記のような栄養素があげられます。

  • ヨウ素
  • 鉄分
  • アントシアニン
  • リコピン
  • カプサイシン
  • イソフラボン

ヨウ素は甲状腺ホルモンの分泌に欠かせない栄養素の一つ。甲状腺ホルモンの生成や分泌を調整します。

甲状腺ホルモンには体の発育促進や新陳代謝を活発にするなど、細胞を活発にしてくれるもの。細胞によってできている髪の毛にも深く関わっています。

また、女性の薄毛や髪の弱りといったトラブルの一つの原因として、甲状腺機能の低下が考えられます。

こうした髪のトラブルを避け、元気な髪を育てて行くために、ヨウ素は欠かせない栄養の一つと言えるでしょう。

【ヨウ素を含む食べ物】

  • きざみ昆布
  • ひじき
  • わかめ
  • 青のり
  • あおさ

ヨウ素は海藻に多く含まれる栄養素だということがわかりますね。甲状腺ホルモンは髪の毛はもちろんのこと、体全体に関わる重要なホルモン。海藻を積極的に取り入れて、健康維持を目指しましょう!

女性の場合、生理中などは特に気にして摂取することも多い鉄分。実は、髪の毛とも密接に関わっているのです。

酸素を運ぶというのが鉄分が果たす一つの役割。髪の毛は、血液から栄養とともに酸素も受け取っているのです。

鉄分が不足すると、髪の毛に十分な酸素が運ばれなくなり、健康に育つ環境が壊れてしまうことに…。

ただし、鉄分の取りすぎは過敏症になる可能性があるのでサプリメントからの摂取などには、十分気をつけましょう。

【鉄分を含む食べ物】

  • こんにゃく
  • 青のり
  • あゆ
  • きくらげ
  • あさり

この他、バジルやタイム、セージなどの香辛料にも鉄が多く含まれています。鉄分が多い野菜として知られるほうれん草は、100gあたり2mgとさほど多くありません。

身近な野菜で鉄分を多く含むのは、ドライトマト(4.2mg/100g)や大根葉(3.1mg/100g)です。

アントシアニンとは、ブルーベリーなどに含まれるポリフェノールの一種。

肌の老化を防ぐ抗酸化作用が期待されている成分です。

健康な髪の毛を育てるためには、健康な頭皮を保つ必要があるため、老化を防ぎ炎症を抑えるアントシアニンは、髪にとって良い栄養素の一つと言えます。

ただし、アントシアニン自体が人間の体に対してどれほどの有効性があるのか、現時点で信頼できるデータがあるわけではないので、あくまでもサポートに役立つと捉えておきましょう。

【アントシアニンを含む食べ物】

  • ブルーベリー
  • なす
  • むらさきキャベツ
  • 黒豆
  • ぶどう

アントシアニンは、ブルーベリーなどの色素でもあるので、紫色が濃い食べ物に含まれているのが特徴。紫色の食べ物も、積極的に取り入れたいですね。

リコピンはトマトに含まれ、美容にいいと話題になっている栄養素の一つですよね。

トマトの赤い色素の成分が、リコピン。抗酸化作用に優れているとされており、頭皮や肌の健康を保ってくれます。

かごめの研究(参照1)によると、その抗酸化作用はビタミンEの100倍以上。炎症を抑制し、髪の毛が成長しやすい環境を整えてくれます。

さらに血液の流れを良くする作用もあると言われており、髪の毛に栄養を届けるサポートにも役立つと期待できます。

【リコピンを含む食べ物】

  • トマト
  • すいか
  • ピンクグレープフルーツ

リコピンは、赤い色素が一つの目印。トマトに含まれることで有名ですが、トマトジュースでも摂取できるので、食べるのが大変という場合はジュースで取るのも良いですね。

参照1:KAGOMEトマト大学:リコピンの「活性酸素消去力」カロテノイドの抗酸化作用グラフ参照

カプサイシンは、唐辛子に含まれる辛味成分のこと。

体内に取り込まれると汗を出し、代謝を良くしてくれます。この働きから、最近では頭皮ケアの美容液に配合し、毛穴を開いて潤い成分を毛穴の奥まで届ける製品も出てきています。

さらに、辛いものを食べることによって、体が温まることから血流が良くなるという作用も期待されています。

全身の血流が良くなれば当然頭皮の血流も良くなりますよね。

【カプサイシンを含む食べ物】

  • 唐辛子
  • ラー油
  • 唐辛子粉末を含むカレー

唐辛子に多く含まれるので、唐辛子に似たピーマンやししとうにも含まれていそうなカプサイシン。ですが、これらの食べ物にはほとんど含まれていないので、あくまでも”唐辛子"の成分を取り入れるようにしましょう。

イソフラボンと言えば思い浮かぶのが大豆。

大豆に含まれる大豆イソフラボンには、女性ホルモンの一つのエストロゲンに似た働きがあるといわれています。

そのため、更年期などによる女性ホルモンの減少によって起こる薄毛対策に効果を期待する声も。

また、イソフラボンには抗酸化作用もあると言われているため、頭皮を健康に保つ効果も期待できます。

時々、イソフラボンで発毛や育毛ができる、髪の毛が増えるといった情報もありますが、イソフラボンの摂取だけで劇的な変化が現れることはありません。

あくまでも頭皮や髪の健康サポートとして取り入れましょう。

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めぐみ

髪の毛に良いとされる栄養素を知ったところで、巷で耳にするウワサやちょっと気になる髪と食べ物の関係をみてみましょう。これまで当たり前だと思っていたことが間違っているかもしれないわよ。

今回めぐみさんに教えてもらう食べ物と髪の関係はこの4つ!みんなも一緒にチェックしてね。

  • わかめをはじめとした海藻で髪が増える・生える・伸びる
  • 亜鉛やイソフラボンは薄毛の原因を減らす
  • 育毛効果・発毛効果をもつ食べ物がある
  • 育毛や発毛の効果があるサプリがある

わかめを食べたら、髪の毛が増える!って、小さい頃から聞いていたけど、これって本当なんですか…?

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あん
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めぐみ

確かに、よく聞く話だけどこれは嘘。海藻にはミネラルが豊富だから髪に良いというのは本当よ。ただ髪の毛が少なくなる原因は、遺伝的なものや加齢、出産なんかによるホルモンバランスの乱れが主なの。わかめにこれらの原因を減らして髪を生やす効果はないわ。ミネラルが豊富で髪の毛に良い、というのを過剰に捉えて髪が増えたり生えたりするんじゃない!?という噂になったのね。

そうなんですね。言われてみれば、わかめを食べただけでみるみるうちに髪が増えるなんて、ちょっと現実離れしてるかも。じゃあ、亜鉛やイソフラボンが薄毛の原因を減らしてくれるっていうのは、本当なの?もし本当なら、食べ物で薄毛をなくすこともできるはずだけど…。

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あん
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めぐみ

これに関しては、いろんな説があるわ。

亜鉛の場合、薄毛の原因になる酵素の働きを阻害するという実験結果があるんだけど、反対に薄毛の原因を増やすという結果もあるの。今はどちらとも言えないわね。研究が進むのを待つしかないわ…。

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めぐみ

イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするから、薄毛の原因になる男性ホルモンの働きを弱めるとされているのね。ただ、これも明確な研究結果があるわけじゃないの。正直、イソフラボンで薄毛にならないとは言えないわね。

じゃああくまでも、一般的に言われているだけ、ということなのかな…。

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あん
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めぐみ

そう考えておくのが適切ね。そもそも、食事を変えただけでは、育毛効果や発毛効果は得られないのよ。

え〜、そうなんですか!?よく、薄毛に良い食べ物、育毛効果がある食べ物、なんて紹介されていたりするけれど…。これはどういうことなんですか?

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あん
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めぐみ

薄毛の原因は栄養の偏りだけじゃないのは、あんちゃんもよく知っているわよね。もし髪が弱っていたり薄毛になっている原因が栄養のバランスだけなら、食事を変えることで髪の毛が元に戻る可能性はあるかもしれない。でも、ホルモンバランスの変化や遺伝的なもの、その他の生活習慣なんかが複雑に絡み合っている中で、食事だけで完全な育毛や発毛は難しいわよね。

栄養以外のところにも原因があるなら、他の原因も一緒に解決しなきゃ、元気な髪は育たない…、ということですよね。

Comment ann 1
あん
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めぐみ

その通り!

…でも、そうなると一つ気になることがあるんです。インターネットなんかで、"育毛サプリ"ってあるじゃないですか。食事だけでは育毛は難しくても、サプリメントだったら育毛できるっていうことですか?サプリメントだけでは、栄養以外の原因は解決できそうにないけれど…。

Comment ann 1
あん
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めぐみ

良い質問ね。その通り。サプリメントで栄養をとったからと言って、育毛できるわけではないわ。そもそも、サプリメントは食品の一つなの。髪の毛を生やしたり増やしたり、そういう特定の効果は認められていないのよ。あくまでも、日々の食事の栄養補助や、体の健康維持を目的としている商品なの。

じゃあ、どうして「育毛サプリ」なんて呼ばれているんですか?

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あん
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めぐみ

率直にいうと、あれは誇大広告…つまり、効果を誇張して伝えているものと言えるわ。サプリメントに育毛の効果は認められていないし、サプリメントを飲むことで髪の毛が増えることもない。

簡単に言えば「栄養を補って体の健康状態をよくすることで、髪の毛が育ちやすい体を作りましょう」という商品なのよ。

サプリメントで育毛しようとしている人は要注意ね!過度な期待はしないで、健康維持目的っていうことを理解して使うべきだわ。

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めぐみ

ここまでは、髪の毛に”良い”とされているものを紹介してきたわね。ただ、これら全ての栄養や食べ物を完璧に取り入れるのは難しいわ。そこで髪や頭皮にとって"良くない習慣"も覚えておいて欲しいの。これを覚えておけば、少なくとも頭皮や髪に悪いことは避けられるものね。

髪の毛や頭皮にとって、良くない食べ物や習慣は以下の通りです。

  • ファストフード
  • 揚げ物などの脂っこい食事
  • 過度な糖分の摂取
  • 食事制限によるダイエット

ファストフードや脂っこい食事、大量の糖分の摂取は頭皮の環境悪化の原因の一つ。特に脂や糖分は皮脂の分泌量を増やし頭皮のベタつきや臭いを招きます。

さらに、食事制限を伴うダイエットも避けたい習慣の一つ。

特定のものを食べない、あるいは特定のものしか食べないなどのダイエット法は栄養の偏りに繋がり、髪や頭皮の健康に必要な栄養が不足する可能性があるのです。

もちろん、食べる量を極端に減らすようなダイエットもNGです。食事は規則正しく、バランス良く食べながら、余計なカロリーを取らない工夫をして痩せましょう。

髪の毛のことを思うなら、ダイエットにも気をつけなきゃいいけないんだ…。ついつい、サラダしか食べないダイエットとかしちゃうよね。食事の内容が偏りがちな人は気をつけてね。

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あん
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めぐみ

体の健康は、元気な髪の毛の基本の”き”。健康な体、髪の毛作りにはその基盤になる食べ物や栄養が大切なことは、十分にわかったんじゃないかしら。その中でも特に髪の毛と関係が深いと言われるのが、タンパク質・亜鉛・ビタミンの3つの栄養素。他にも、髪の毛に良いと言われる栄養はたくさんあったわね。改めておさらいしましょう。

【髪の毛の三大栄養素】

  • タンパク質:髪の毛を構成するケラチンの元
  • 亜鉛:ケラチンを作る際に必要な栄養
  • ビタミン:髪の土壌となる頭皮の健康を保つ

【髪に良いとされる6つの栄養素】

  1. ヨウ素
  2. 鉄分
  3. アントシアニン
  4. リコピン
  5. カプサイシン
  6. イソフラボン

食事の中だけでも、髪の毛のためにできることってたくさんあるんだね。これを機に、ちょっとだけ髪の毛に良い食事や栄養を意識してみたらどう?ウルウルさらさらで、ハリのある髪の毛になれるかもしれない!って思ったら、楽しく続けられそうだよね。

Comment ann 1
あん

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